¿Cómo crear un programa de entrenamiento?

Si eres una persona apasionada por el mundo del fitness y entrenamiento, estás en el Blog adecuado. El objetivo de este artículo es hablar de manera superficial de los ítems que deberías tener en cuenta, según mi opinión, a la hora de realizar tu propio programa de entrenamiento.

Los puntos clave son los siguientes:

• Adherencia.
• Volumen e Intensidad
• Frecuencia
• Progresión

Dicho esto, profundicemos un poco en ello.

Adherencia

La adherencia se refiere a la capacidad de una persona para mantenerse constante y comprometida con un programa a lo largo del tiempo. Esto implica el concepto de individualización personal. Me refiero a que no tendrá el mismo componente adherente unas circunstancias de un individuo u otro.

La adherencia es clave para lograr resultados en el mundo del entrenamiento. Si tienes el plan perfecto (aunque permíteme que te diga que dudo que exista) pero no consigues llevarlo a cabo semana tras semana durante un tiempo prolongado, jamás verás los potenciales resultados que puede traerte. Lo digo por propia experiencia. Yo mismo he caído en el error de querer establecer el entrenamiento perfecto, y cambiarlo y modificarlo semana si, semana también.

Volumen e Intensidad del entrenamiento

¿Qué significa entrenar con intensidad?

¿Cómo saber el volumen que debo manejar?

Estas son algunas de las preguntas clásicas que la mayoría de la gente busca en google cuando empiezan sus entrenamientos como principiantes. Yo también hice estas preguntas a mis mas cercanos cuando no sabía las respuestas clave.

A día de hoy, sé que no hay respuesta clave. O, más bien sí. Depende.

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento, una semana o un ciclo de entrenamiento.

Realmente el volumen de entrenamiento se calcula con la siguiente fórmula.

Volumen=repeticiones totales x series totales.

¿Cómo puedo saber cómo empezar?

Hablemos de ello.

Si eres una personas que te estás iniciando en el mundo del fitness, mis recomendaciones iniciales son las siguientes:

1. Anota repeticiones y series que hagas en cada sesión de entrenamiento.
2. Anota los pesos con los que trabajas en cada ejercicio en cada sesión de entrenamiento.

Estos dos básicos serán claves para que vayas conociendo tus rangos de trabajo y los pesos con los que trabajar.

Aplica el sentido común en cuanto a las repeticiones y series. Si es tu primer día, no trabajarás de la misma manera que una persona que ya tiene cierta experiencia. Busca, por ejemplo, trabajar en rangos de 2 series a 10 repeticiones cada una, más que nada para testearte.

Este a priori será un inicio más o menos cómodo. Recuerda, el objetivo no es tener agujetas al día siguiente.

Respecto a la intensidad, te comento lo siguiente. Muchas personas entienden la palabra intensidad a la “energía” con la que levantar el peso. Si hacerlo rápido, si enlazar ejercicios con otros para elevar pulsaciones…

La intensidad y el peso irán de la mano. Ya que la intensidad aumentará a medida que aumente la resistencia, en este caso, el peso.

Mi recomendación es que, si eres una persona recién iniciada, no busques una intensidad elevada, por que correrás más riesgo de lesionarte, y ahí perderíamos adherencia. Aprende los patrones de movimiento e interiorízalos trabajando la técnica especialmente, con una resistencia (peso) bajo para que puedas hacer los ejercicios lo más “perfectos” posibles.

Frecuencia

Este elemento va relacionado con la adherencia. Ya que la frecuencia de entrenamiento se refiere a cuantas sesiones vas a realizar (semanalmente) en cada grupo muscular.

No es lo mismo trabajar espalda 2 veces semanalmente, que hacerlo 4. Por poner un ejemplo.

La frecuencia, está delimitada realmente por tu estilo de vida. No es lo mismo que puedas escaparte en 3 ocasiones semanalmente, a si puedes hacerlo a diario, etc.

Por otra parte, si eres principiante, mi recomendación personal sería que dedicases 50-60 minutos a trabajar rutinas fullbody (de todo el cuerpo). Así te asegurarías que cada sesión de entrenamiento ejercitas el máximo de grupos musculares.

Progresión

El concepto técnico se conoce como Principio de Sobrecarga Progresiva. Y como su propio nombre indica, consiste en aumentar las cargas de manera progresiva para conseguir la estimulación que el músculo necesita para su mejora y crecimiento.

Voy a ponerte un ejemplo sencillo.

Si durante 12 semanas, en sentadilla trabajas con 40kg a 6 repeticiones en 2 series descansando 1 minuto…el margen de mejora que estamos perdiendo es muy elevado.

La sobrecarga progresiva habla de cargas (peso). Pero puedes hacer mejoras de otras formas.

Por ejemplo, siguiendo el anterior.

Semana 1: Sentadilla 40 kg-6reps/2 series/1 minuto de recuperación.

Semana 2: Sentadilla 40kg-8 reps/2 series/55s de recuperación.

En este ejemplo hemos modificado las variables de repeticiones aumentando en 4 en el volumen total, y además hemos descendido la recuperación un total de 10s.

La progresión puede lograrse de múltiples formas. Si eres principiante, lo importante no es el como, sino progresar. Ya sea subiendo un poco el peso, añadiendo repeticiones, sumando alguna serie, restando algo de descanso…

¿Con qué te quedas?

De todo el artículo, lo más importante sigue siendo la adherencia. Sin este elemento, el resto pierde todo el sentido. Busca la forma de generar esa adherencia, no al fitness en concreto, al estilo de vida que realmente quieres construir para tu futuro.