ENTRENAR es una palabra muy grande que a todos nos gusta decir últimamente. Hoy he ENTRENADO, por ejemplo. Pero…¿y esos días que te da pereza, o el gimnasio está lleno y te quedas a medias?
Muchas veces entrenamos sin ganas, o sin motivación, y después nos sentimos mal, o a medias por no haber dado tu mejor versión. Pero tener en cuenta que lo has hecho, es infinitamente mejor que no haber entrenado. A mi me ha pasado en infinitas ocasiones, por eso, quiero compartiros un plan que lo llamaremos DME. DME son las siglas de Dosis Mínima Efectiva, y es un concepto extrapolable a muchos aspectos, pero yo te lo comentaré en respecto al entrenamiento.
Algunas sesiones se nos pueden ir a 1h o algunas a algo más. Yo no soy partidario de hacer una sesión de fuerza de más de una hora y media…sobre todo, si tu situación laboral no depende de ello, pero este es otro tema.
La DME consiste en realizar una sesión de entrenamiento que puedes hacer en el comedor de tu casa sin ningún material. Bueno, “sin ningún material”. Puedes disponer de una esterilla si no quieres estar en el suelo, y si le añades cosas lo completarás, pero te dejaré una guía para que no necesites absolutamente nada, ni siquiera ganas.
El objetivo de este concepto es que no te sientas mal un día por tener pereza y no querer ir al gimnasio. Puede pasarte de vez en cuando. Etapas donde descansas un poco menos, o tienes más carga laboral o menos conciliación familiar. Estos ejercicios los podrás hacer en 15-20-25 minutos, y créeme cuando te digo que van a ser intensitos…
DME
| Ejercicio | Tiempo/reps | Series |
|---|---|---|
| Sentadilla isométrica | 25 segundos | 3 |
| Plancha frontal | 25 segundos | 3 |
| Estabilidad sobre un pie | 25 segundos | 3 |
WOD DME
| Ejercicio | Tiempo/Reps | Series |
|---|---|---|
| Sentadilla con salto | 15 repeticiones | 4 |
| Flexiones | 15 repeticiones | 4 |
| Plancha isométrica lateral | 35 segundos | 4 |
Esta tabla de ejercicios puede llevarte unos 20 minutos como mucho. Así que, si un día tienes ese ajetreo constante, o simplemente pereza, puedes hacer un entrenamiento de calidad con esta tabla.
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